Triathlonisti Aku Oja paljasti uusimman harjoitusmuotonsa ja muut täsmävinkit JäPy:n tri-koulussa
JäPy:n triathlon koulu oli onnistunut saamaan Hawaijin MM-kisoihin valmistautuvan Aku Ojan kertomaan harjoittelustaan JäPy:n jäsenille. Aku Oja on 33-vuotias perheenisä, joka päivätyönsä lisäksi huolehtii kolmesta lapsestaan vuoroviikoin ja harjoittelee tämän lisäksi maailman vaativimaan triathlon-kilpailuun - melkoinen teräsmies siis! Urheilu on kuulunut Akun elämään aina, mutta triathlon-kipinä syttyi vasta ensimmäisen marathonin jälkeen vuonna 2010. Ensimmäiset puolimatkat Aku suoritti vuosina 2011-2012 ja niihin hän valmistautui omalla harjoitusohjelmallaan. Akun harjoittelu muuttui täysin vuonna 2013, kun hän tapasi nykyisen valmentajansa brittiläisen David Tilbury-Davisin. Yhteistyö alkoi kahden lukujärjesteyksen laatimisella, mitä Aku suositteli kaikille tavoitteellisesta harjoittelusta kiinnostuneille. Toiseen lukujärjesteykseen merkitään päivätyöt sekä tavanomaiset arkirutiinit ja näiltä jäävään aikaan sovitetaan harjoittelu. Harjoitteluaika käytetään tehokkaasti, tarkoituksenmukaisesti ja hyvin suunnitellen. Akun harjoittelu on jaettu triathlonistin vuosiohjelmaan perustuen 6-8 viikon jaksoilihin, joiden aikana keskitytään tietyn osa-alueen kehittämiseen (aerobinen peruskestävyys, maksimihapenotto, lajikohtainen voima, vauhtikestävyys, lihasnopeus, kilpailukohtainen teho tai palautuminen). Jokaisella harjoituksella on selkeä tarkoitus, eikä hänellä ole erikseen keveitä viikkoja, vaan palautuminen tapahtuu välipäivinä ja keveinä harjoituspäivinä. Kaikki harjoitukset tallennetaan ja analysoidaan yhdessä valmentajan kanssa käyttämällä Raceday Apollo -ohjelmistoa avuksi. Harjoitusstatistiikan lisäksi Aku kirjaa omat harjoittelutuntemukset jokaisen harjoituksen jälkeen.
Uintia Aku harjoittelee keskimäärin kahdesti viikossa noin tunnin kerrallaan. Uintiharjoitus sisältää paljon lyhyitä, mutta kovia 25-100 metrin vetoja. Lähes kaikki uintiharjoitukset Aku toteuttaa hallissa 25 metrin altaassa.
Pyöräilykauden Aku käynnistää kovalla kolmen testin sarjalla, joiden tulosten perusteella hänen harjoitusohjelma muodostetaan. 20 minuutin testejä hän ajaa myös kauden aikana, joiden jälkeen harjoitusohjelmaa voidaan mukauttaa. Akun pyöräilyharjoittelu on teho-perusteista ja harjoittelu on pätkitty lyhyisiin jaksoihin, jotta niiden aikana pystytään toteuttamaan tehokkaat ja täsmälliset harjoitteet. Hän seuraa tehon lisäksi pyöräharjoittelussa sekä sykettä että nopeutta, mutta pitää yksin sykettä liian ailahtelevana mittarina pyöräilyssä. Heti kauden alussa Aku ajaa tehokkaita intervalli-treenejä.
Harjoitusesimerkki: Hyvän lämmittelyajon jälkeen 8 x 20 sekunnin maksimivetoa 10 sekunnin palautuksella, jonka jälkeen huolellinen loppuverryttely.
Huvikseen ja suunnittelematta ei Aku juuri ehdi ajelemaan, vaan myös pitkät PK-lenkit (2-3 tuntia) pitävät aina sisällään selkeitä työvaiheita. Valtaosa pyöräilyharjoituksista kestää 60-90 minuuttia ja niiden intensiteetti korvaa keston. Aku ajaa paljon trainerilla ja mm. viime viikonlopun viiden tunnin harjoituksen hän joutui siirtämään pimenevän illan takia trainerille. Pyöräilyn aikana tulee harjoitella myös triathlonin "neljättä" lajia energian käyttöä ja elimistön totuttamista sen vastaanottamiseen suorituksen aikana.
Juoksukausi käynnistyy fiilisten mukaisilla vauhdeilla tempo-intervalleilla ilman ajanottoa ja pk-juoksuilla. Kauden edetessä harjoitteluun liitetään lyhyitä kovia vetoja ja samalla pitkien pk-lenkkien kestoa pidennetään. Ennen kisoja juostaan paljon harjoituksia hieman tavoiteltua kisavauhtia kovemmilla vauhdeilla ja lisätään juoksuvoimaharjoituksia.
Harjoitusesimerkki: ylämäkijuoksun lisäksi Aku suositteli erityisesti alamäkijuoksua, joka kohdistuu täsmällisesti hieman eri lihasryhmiin ja kehittää hyvin juoksua. Aku suositteli vauhtileikittelyn tyylistä Fartlek-harjoittelua ja kehotti kokeilemaan Mona Fartlek harjoitusta.
Lajiharjoittelun lisäksi Aku toteuttaa vähintään kerran viikossa kehonpainoharjoittelua keskivartalon lihaksille, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä kaikissa tri-lajeissa. "Koko touhu pyörii keskivartalon ympärillä, joten sen on syytä olla kunnossa" painotti Aku useaan kertaan illan aikana! Akulla on melkoisen sporttinen kalustus olohuoneessa, sillä trainerin ja juoksumaton lisäksi tilassa on trx-varustus. JäPy:n tri-koululaisille on luvassa perehdytys trx-harjoitteluun KuntoSaluksella. Tämän kauden uutuslaji Akun harjoittelussa on jooga, joka tehokkaasti vahvistaa myös keskivartalon syviä lihasryhmiä.
Harjoitusesimerkki: Noin neljänkymmenen minuutin joogaharjoitus. Huom! Lämmittele hyvin ennen harjoitusta ja suorita harjoitus omien tuntemusten mukaan kevyesti. JäPy suosittelee joogan aloittamista ohjatusti KuntoSaluksen viikkotunneilla ; )
Kolmetuntinen Akun seurassa hurahti nopeasti ja ilta tarjosi erinomaisen tehopaketin tavoitteellisesta modernista harjoittelusta kiinnostuneille. JäPy ja kaikki illan osallistujat kumartavat syvään ja toivottavat Akulle parasta mahdollista jatkoa sekä erinomaista menestystä tulevissa kisoissa!
JäPy:n tri-koulun tilaisuus järjestettiin Danske Bankin tiloissa Järvenpäässä 14.9.2015
