Pyöräilijän vuosikalenteri: matka marraskuusta syyskuuhun

Petre Pomell

Kolme tietä 

Kautta vuosikymmenten pyöräilijöiden tavoitteellinen (lue:kilpailuihin tähtäävä) harjoittelu on perustunut ainakin löyhästi kolmeen keskeiseen, toisistaan poikkeavaan harjoittelutyyliin. Jokainen tyylisuunta on tuottanut mestareita, joten yhtä ainoaa, kaikille sopivaa tietä ei ole olemassa.

”Kilpaillen kuntoon” 

Takavuosina maailmalla tyypillisin tapa perustui vain kahteen asiaan: Aluksi luotiin kova aerobinen pohja ajamalla tuhansia ja tuhansia kilometrejä sen kummemmin sykkeitä tai tehoja mittaamatta. Toisessa vaiheessa kilpailukunto hankittiin kilpailemalla kovasti. Siinä se. Nykyaikana syke- ja tehomittareiden aikakaudella, vain harva käyttää tätä takavuosien mestareiden tapaa.

”Aina kovassa kunnossa”

Lämpimimmissä maissa (joissa pyöräilyä voi harrastaa ja kilpailla lähes ympärivuotisesti) osa polkijoista yrittää pitää itsensä aina kunnossa, vuoden ympäri. Joiltain harvoilta tämä onnistuu, mutta Suomen olosuhteissa tämä tyyli on mahdoton.

Lisäksi urheilijat palavat tyypillisesti loppuun, kun 220–250 päivää vuodesta on harjoiteltu kovaa ja tavoitteellisesti. Tulokset laskevat, pyöräily ei enää kiinnosta ja kaikenlaiset vaivat alkavat syödä mielenkiintoa. Keho on viisas ja ”sammuttaa” lyhdyt asteittain jos urheilija ei itse osaa pitää harjoittelussa rauhallisempia jaksoja.

Jaksottaminen

Nykypäivänä lähes kaikki tavoitteelliset urheilijat käyttävät jaksottamista, johon JäPyn ”Pyöräilijän vuosikalenteri” perustuu. Jaksottamisen hyödyt havaittiin ensimmäistä kertaa Neuvostoliiton urheilupiireissä 1940-luvun lopulla. Keskeinen havainto oli, että urheilijan harjoitteluvasteita vaihtelemalla yksilö pääsi parempaan kuntoon, kuin vain tasaisesti ympäri vuoden samoja kuormitustasoja läpi kahlaten.

Toinen perushavainto oli, että harjoittelun tuli kiertää yleisestä harjoittelusta kohti lajispesifisiä vaatimuksia harjoittelukauden aikana. Esimerkkinä tästä on pyöräilijän voima- ja kuntotason ylläpito ja kohottaminen harjoituskauden alussa. Uuden kauden alku (loka-marraskuun taite) voi pitää sisällään kuntosaliharjoittelua, sauvakävelyä, patikointia, uintia ja myöhemmin talvella hiihtoa.

Älä unohda pyörittämistä!

Älä unohda itse pyöräilyä, vaikka sitä talvella olisi kesäkautta reilusti vähemmän. Harvaa kova ajaminen kiinnostaakaan, kun takana on kausi, jolloin ajoa on parhaimmillaan kertynyt yli 10000 kilometriä! Tämä on normaalia. Spinningin, maastopyöräilyn ja/tai cyclojen avulla lihashermotus pysyy yllä ja toisaalta talviaikana on kehittää pyöritystekniikkaa taloudellisemmaksi. 1-2 pyörittelykertaa viikossa auttaa  ylläpitämään saavutettuja taitoja läpi talven.

Mitä pidemmälle kausi etenee, sitä lajispesifimmäksi harjoittelu muuttuu. Pyörän selässä vietetään aina vain enemmän aikaa ja harjoitukset alkavat asteittain johtaa kohti kilpailuissa vaadittavia ominaisuuksia.

Urheilu on kokemusperäisen tiedon ja tieteen liitto

Huomioitavaa on, että vaikka moni maailman huippu (lajissa kuin lajissa) käyttääkin nykyään jaksottamista, mikään tieteellinen fakta se ei ole. Niin kuin ei juuri mikään muukaan harjoittelussa. Sen sijaan jaksottaminen on loogista ja kokemusperäisesti kymmenien tuhansien huippu-urheilijoiden kokeilemana jaksottaminen vaikuttaa fiksuimmalta ja varteenotettavimmalta vaihtoehdolta. 

Jaksottamisen perusteet koostuvat moduuleista, jossa alkukauden ”peruskuntokuntokaudella” saavutetut tasot pyritään ylläpitämään ja lisäämään asteittain spesifimpiä, pyöräilyssä tarvittavia ominaisuuksia mukaan kokonaisuuteen.  Modulaarinen (palasista koostuva) rakenne on suosittu siksi, että ihmiskehon on ovela.

Jos harjoittelua ei muuteta lainkaan, tottuu kroppa 4-8 viikossa saavutettuun tasoon, ja kehitys pysähtyy.  Pieniäkin ärsykkeitä vaihtelemalla kuukauden kahden sisään, keho joutuu uudelleen adaptoitumaan ja kehitys jatkuu. Tämä näkyy yleiskunnon ja voimatasojen nousuna testeissä, joita tavoitteellinen urheilija suorittaa muutaman kuukauden välein harjoitteluvuoden aikana.

© 2020 Järvenpään pyöräilijät ry - JäPy - Design by Snowwhere Productions.

OTA YHTEYTTÄ!

 

JäPy on Keski-Uudellamaalla toimiva seura, jonka tarkoituksena on pyöräilyn ja triathlonin edistäminen tarjoamalla positiivisia elämyksiä näiden harrastusten parissa.

LIITY SEURAAN!

 

Miksi liittyä seuraan?

Jäsenedut

Liittymislomake

Tietosuojaseloste

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Wix Facebook page
  • Strava icon.png
  • YouTube Social  Icon